Enjang.com

Situs Informasi dan Teknologi

Menu

Latihan yoga untuk ibu hamil

5 Oktober 2012 | Health

Latihan yoga untuk ibu hamil. Saat hamil biasanya wanita merasakan perubahan tubuh dan kadang psikis yang mengganggu. Latihan yoga khusus akan sangat membantu seorang wanita yang hamil akan tetap luwes bergerak, mengurangi kejang dan kelelahan, selain itu mood pun akan lebih terkontrol.

Seperti latihan yoga yang lain, cara bernafas dalam latihan yoga pada saat ibu hamil pun mendapatkan perhatian. Bernafaslah mendalam. Hirup udara dari hidung dan keluarkan lagi dari hidung. Dalam struktur tubuh manusia, hidung mempunyai peran sebagai alat respirasi (pernafasan). Selain itu, hidung mempunyai filter berupa bulu-bulu halus sehingga udara yang dihirup melalui hidung adalah udara bersih.

Untuk melakukan latihan ini sebaiknya didampingi seorang guru yoga yang cermat memperhatikan kehamilan anda. Jangan lupa berkonsultasi dengan ahli medis profesional. Jika latihan ini terasa berat untuk anda (misalnya menimbulkan kejang dan keletihan), sebaiknya jangan dilakukan.

Namun ada tips agar anda terhindar dari hal tersebut, yaitu usahakan tidak menarik perut selama latihan, tetap rileks walau harus berkonsentrasi dengan gerakan.

CATATAN: jangan lakukan yoga saat kehamilan telah berusia 11, 12 atau 13 minggu.

Latihan yoga untuk ibu hamil

Latihan yoga yang dianjurkan adalah sebagai berikut:
1. Duduk meregangkan punggung
a. Melipat kaki ke arah dalam

Duduk di lantai dngan kaki kiri diluruskan, telapak kaki dihadapkan ke dpan. Kaki kanan ditekuk ke arah dalam, telapak kaki berhadapan dengan paha kiri. Lilitkan handuk pada telapak kaki kiri, tarik dengan kedua tangan.

gambar yoga wanita hamil

Latihan ini meregangkan otot-otot punggung, berguna membantu menambah berat badan jabang bayi. Tahan pose ini selama 1 menit, kemudian ganti dengan kaki yang lain.

b. Melipat kaki ke belakang
Duduk di lantai dengan kaki kiri diluruskan, telapaknya dihadapkan ke depan. Kaki kanan ditekuk ke belakang, telapaknya menghadap ke atas. Lilitkan handuk pada telapak kaki. Trik dengan kedua tangan. Jaga agar punggung tetap tegak sehingga perut pun terangkat. Tahan pose ini selama 1 menit, kemudian ganti dengan kaki yang lain.

c. Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan

Lilitkan handuk pada kedua telapak kaki. Tarik dengan kedua tangan. Jaga agar punggung tegak sehingga perut pun terangkat. Tahan pose ini selama beberapa menit.

2. Merangkak (pose kucing)
2a
2b

Anda berada dalam posisi merangkak dengan bertumpu pada lutut yang dibuka lebar. Tarik napas sambil menengadah, pantat diangkat (gambar 2a), kemudian secara perlahan, punggung dilengkungkan dan sambil mengeluarkan napas, tarik dagu ke arah perut, pandangan mata ke lantai (gambar 2b).

Lakukan gerakan ini (gambar 2a & 2b) seara bergantian sebanyak 5 kali atau lebih, sesuai kemamp-uan anda. Rasakan peregangan pada tulang belakang anda. Rasakan juga gerakan lembut sang jabang bayi dalam rahim anda.

3. Jongkok

Berjongkok, kaki dan lutut dibuka lebar. Rileks, usahakan perut tetap rileks dan tidak mengerut. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada. Kedua siku ditekan oleh lutut.

Gerakan ini mengaktifkan dan meregangkan otot-otot panggul untuk melancarkan persalinan. Lakukan gerakan ini sepenuh hati, tarik dan keluarkan nafas secara mendalam lewat hidung sebanyak 5-10 kali.

4. Inversi

Latihan ini memerlukan properti bantal dan guling untuk menyangga kepala, leher, bahu dan punggung. Pose-pose inversi berikut melancarkan aliran darah ke daerah panggul dan pinggul, dan meregangkan otot-otot kaki bagian dalam.

a. Kaki rapat

Untuk memudahkan gerakan, terlebih dulu duduk berselonjor di samping dinding, beri jarak kira-kira 3-5cm. Kemudian putar badan sambil membaringkannya di bantalan, naikkan kedua kaki ke dinding, sehingga kini posisi kaki di atas tubuh dan melekat di dinding, pantat menempel ke dinding. Rapatkan kedua kaki, telapak kaki menghadap ke atas. tahan posisi ini selama 1 menit.

b. Kedua telapak kaki menapak di dinding

Jauhkan bantalan dari dinding. Beri bantalan lebih tinggi pada kepala untuk keseimbangan posisi. Baringkan tubuh anda di atas bantalan. Kedua kaki dibuka, lutut sedikit ditekuk, telapak kaki menapak di dinding. Tahan posisi ini selama 1 menit.

c. Kemudian rapatkan lagi pantan ke dinding

Caranya sama dengan latihan a. Buka lebar-lebar kedua kaki, telapak kaki, telapak kaki menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 1 menit.

5. Duduk sambil bernafas

5a
5b

Duduk sambil bersandar di dinding agar tidak lelah untuk menjalani latihan ini, namun punggung tetap tegak. Usahakan agar tetap rileks. Silangkan kedua kaki. Kedua tangan di atas paha. Bernafaslah secara mendalam lewat hidung. Konsentrasi, dan tahan posisi ini selama 1 menit (gambar 5a).

Kemudian selonjorkan kaki, kaki diluruskan ke dapan, telapaknya menghadap ke depan. Kedua tangan tetap di atas paha. Bernafaslah secara mendalam lewat hidung. Konsentrasi, dan tahan posisi ini selama 1 menit (gambar 5b).

6. Rileks berbaring (Savasana)

Berbaring di lantai dengan bantalan menyangga punggung, bahu, leher dan kepala (bantalan di atas kepala lebih tinggi). Biarkan kedua tangan rileks di samping tubuh, sehingga dada anda pun terbuka. Bernafaslah secara mendalam lewat hidung. Biarkan perut anda ikut rileks. Jika anda ingin lebih tenang, gunakan selimut dan penutup mata. Lakukan sampai anda merasa benar-benar tenang.

Semoga sedikit tentang Latihan yoga untuk ibu hamil ini membantu.

Related For Latihan yoga untuk ibu hamil